Tập thể dục sau sinh: khi nào bắt đầu và tập thế nào cho an toàn

Các nguồn mà chúng tôi đọc được không đưa ra một ngày cụ thể để mẹ bắt đầu tập thể dục. Với sinh mổ, NHS nói rõ hơn: mẹ nên cố gắng vận động nhẹ nhàng, chẳng hạn đi bộ mỗi ngày trong lúc hồi phục. Việc đi lại giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Cũng theo NHS, tập thể dục nằm trong số những việc mẹ sau sinh mổ có thể chưa làm được ngay. Mẹ chỉ nên bắt đầu lại khi cảm thấy đủ sức và không thấy khó chịu. Nếu thắc mắc khi nào an toàn để quay lại sinh hoạt bình thường, mẹ có thể hỏi bác sĩ ở buổi khám sau sinh 6 tuần.

Với sinh thường, trang NHS về cơ thể sau sinh cũng không nêu ngày bắt đầu tập chung. Trang này chỉ dặn rằng ở giai đoạn đầu, mẹ nên tránh các bài như gập bụng, plank và các môn có tác động mạnh. Mẹ cũng nên tránh rặn mạnh khi đi vệ sinh và tránh nhấc vật nặng.

Đi bộ là cách vận động dễ bắt đầu nhất. Mẹ có thể đi quãng ngắn quanh nhà trước, rồi tăng dần khi thấy thoải mái. Nếu hôm nào mệt, đau hoặc thiếu ngủ, nghỉ thêm cũng không sao.

CDC cho biết vận động là an toàn với phụ nữ sau sinh khỏe mạnh. Mức khuyến cáo chung là 150 phút vận động nhịp điệu cường độ vừa mỗi tuần, ví dụ 30 phút, 5 ngày. Mẹ có thể chia nhỏ thành nhiều lần ngắn, và các ví dụ CDC nêu gồm đi bộ nhanh, một số dạng yoga, bơi lội trong nước và đạp xe. CDC cũng khuyên mẹ trao đổi với bác sĩ về việc có nên điều chỉnh mức vận động sau sinh hay không.

Mẹ nên hiểu 150 phút là mức hướng tới dần dần, không phải mục tiêu phải đạt ngay trong những ngày đầu. Chúng tôi không tìm thấy trong các nguồn trên mốc tuần cụ thể để bắt đầu mức này.

Cơ sàn chậu bị kéo giãn trong thai kỳ và khi sinh, nên NHS khuyên mẹ tập các bài đơn giản để lấy lại sức cho nhóm cơ này. Cách làm theo NHS:

• Mẹ có thể tập khi nằm, ngồi hoặc đứng.
• Bài siết dài: siết và nâng các cơ quanh hậu môn rồi đến phía trước như khi nín tiểu, giữ tối đa 10 giây rồi thả lỏng.
• Bài siết nhanh: siết rồi thả ngay, lặp đến khi cơ mỏi.
• Mỗi bài lặp 10 lần, ít nhất 3 lần mỗi ngày.
• Thở bình thường trong lúc tập và không hóp bụng.

NHS còn gợi ý một bài nhẹ cho cơ bụng: nằm nghiêng, thở ra và hóp nhẹ phần bụng dưới, giữ đếm đến 10, lặp tối đa 10 lần.

Trong thai kỳ, hai cơ thẳng bụng thường tách ra khoảng 2 ngón tay. Khoảng cách này thường khép lại vào khoảng 8 tuần sau sinh. Nếu đến lúc đó khe hở vẫn còn rõ, mẹ nên báo bác sĩ vì có thể ảnh hưởng đến lưng. Bác sĩ có thể giới thiệu mẹ đến chuyên viên vật lý trị liệu.

Theo NHS, buổi khám sau sinh diễn ra khoảng 6 đến 8 tuần sau khi bé chào đời. Đây là dịp tốt để mẹ nói về mọi vấn đề thể chất và tinh thần từ lúc sinh. Mẹ có thể chuẩn bị sẵn vài câu hỏi:

• Với tình trạng của tôi, khi nào có thể tập nặng hơn?
• Vết mổ hoặc vết khâu đã lành ổn chưa?
• Tôi có cần gặp chuyên viên vật lý trị liệu về sàn chậu không?

Mỗi mẹ hồi phục theo nhịp riêng. Mẹ không cần so sánh với người khác. Nếu chưa chắc nên làm gì, cứ hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh đang theo dõi mình.