Ngủ khi mang thai: tư thế nằm và cách cải thiện mất ngủ

Theo NHS, ba tháng đầu, thay đổi nội tiết có thể gây mệt, buồn nôn và tâm trạng thất thường, nên cơ thể cần nghỉ ngơi nhiều. Về cuối thai kỳ, bụng lớn dần khiến việc nằm trở nên khó chịu và mẹ phải đi vệ sinh nhiều hơn. Những giấc mơ sống động, kỳ lạ, thậm chí ác mộng về em bé hay cuộc sinh cũng khá phổ biến và được xem là bình thường.

Bài của Bệnh viện Từ Dũ nêu thêm nhiều yếu tố khác: đi tiểu đêm, chuột rút, ợ nóng, cảm giác nóng nực hơn bình thường, thai máy mạnh, cùng những cảm xúc vừa háo hức vừa lo lắng. Nhiều lý do cùng lúc nên mẹ không cần tự trách khi mình ngủ không ngon.

NHS cho biết nghiên cứu cho thấy ngủ ngửa sau 28 tuần thai có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu. Vì vậy, tư thế an toàn nhất khi bắt đầu giấc ngủ là nằm nghiêng, bên trái hay bên phải đều được. NHS cũng nhắn mẹ đừng lo nếu tỉnh dậy thấy mình đang nằm ngửa: chỉ cần xoay lại nằm nghiêng rồi ngủ tiếp.

Bệnh viện Từ Dũ giải thích theo một hướng bổ sung: từ tuần thai thứ 24, khi nằm ngửa, tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, làm mẹ tụt huyết áp, chóng mặt và khó chịu. Bài này gợi ý đổi sang nằm nghiêng trái khi gặp tình trạng đó, đồng thời nhấn mạnh tư thế tốt nhất vẫn là tư thế giúp mẹ thoải mái, không mỏi, không khó thở và ngủ ngon.

Vài cách giúp giữ tư thế nằm nghiêng dễ hơn:

• Kê một chiếc gối nhỏ dưới bụng và một gối giữa hai chân để đỡ mỏi hông, lưng.
• Mẹ hay bị chuột rút hoặc phù chân có thể kê cao chân một chút khi nằm.
• Mẹ bị ợ nóng, trào ngược hoặc ngáy có thể kê thêm gối để nâng cao đầu và lưng.
• Nằm sấp ở giai đoạn đầu thường không bị coi là vấn đề, nhưng khi bụng lớn dần, hầu hết mẹ tự thấy không thoải mái và tự tránh.

Mốc 24 tuần và 28 tuần ở trên là các mốc theo từng nguồn, mẹ có thể dùng công cụ lịch theo tuần thai để biết mình đang ở tuần nào.

Dưới đây là những gợi ý đơn giản, không cần mua sắm gì thêm:

• Giờ giấc đều đặn: đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Thư giãn trước giờ ngủ: tránh màn hình và những việc căng thẳng; có thể hít thở sâu, ngâm chân nước ấm hoặc đi bộ nhẹ. NHS cũng nhắc rằng lớp tiền sản và nữ hộ sinh có thể hướng dẫn kỹ thuật thư giãn.
• Bớt caffeine buổi tối: NHS khuyên tránh trà, cà phê, cola vào buổi tối vì caffeine có thể làm khó ngủ hơn.
• Ngủ trưa vừa phải: một giấc ngắn có thể bù cho đêm ngủ kém, nhưng nên tránh chợp mắt muộn vào buổi chiều hoặc tối để còn buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ.
• Phòng ngủ dễ chịu: giữ phòng mát, gọn, dùng chăn gối êm; nếu ánh sáng hay tiếng ồn làm phiền thì dùng rèm chắn sáng.
• Vận động nhẹ ban ngày: đi bộ, bơi, yoga hoặc pilates cho bà bầu có thể giảm mệt; mẹ nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một môn mới.
• Không hút thuốc, không uống rượu bia: Từ Dũ lưu ý cả hai đều ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ và sức khỏe của mẹ lẫn bé.
• Chia sẻ nỗi lo: nói với chồng, người thân hoặc viết nhật ký giúp đầu óc nhẹ hơn trước khi ngủ.

Bài của Từ Dũ cũng cho biết thiếu ngủ ở những tuần cuối thai kỳ có thể khiến chuyển dạ kéo dài hơn. Dù vậy, mẹ đừng quá lo lắng về chuyện mất ngủ, vì lo lắng thêm chỉ khiến khó ngủ hơn. Khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ, mẹ cũng không nên tự dùng bất kỳ sản phẩm hay thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào.