Vận động an toàn khi mang thai

Cả hai nguồn đều nhắc đến mốc 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần:

• NHS gợi ý mục tiêu 150 phút mỗi tuần, cộng thêm 2 buổi tập tăng cường cơ bắp. Các buổi ngắn mỗi ngày vẫn được tính.
• CDC cho biết mức tối thiểu là 150 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần trong thai kỳ, ví dụ 30 phút trong 5 ngày. Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều buổi ngắn.
• Cả hai đều nhấn mạnh rằng có vận động vẫn tốt hơn không vận động, nên nếu chưa đạt mục tiêu cũng đừng nản lòng.

Nếu trước đây bạn ít tập, NHS gợi ý bắt đầu với khoảng 10 phút mỗi ngày rồi tăng dần.

NHS nêu ví dụ đi bộ, bơi và yoga. Việc tăng cường cơ bắp có thể là mang đồ đi chợ hoặc bế con nhỏ. Ở giai đoạn muộn của thai kỳ, đi bộ nhanh hoặc lớp tập dưới nước có thể thoải mái hơn. CDC kể ra đi bộ nhanh, một số dạng yoga, aerobic dưới nước và đạp xe.

CDC cũng cho biết người vốn đã quen vận động mạnh, như chạy bộ, thường có thể tiếp tục trong và sau thai kỳ. Tuy vậy, bạn vẫn nên hỏi bác sĩ xem có cần điều chỉnh không.

NHS đưa ra một cách đơn giản để nhận biết cường độ vừa: bạn vẫn nói chuyện được nhưng không thể hát. NHS cũng nhắc hãy lắng nghe cơ thể và đừng gắng sức quá.

Theo NHS, bạn nên tránh:

• Bắt đầu một môn vận động mạnh mới, chẳng hạn chạy bộ.
• Các môn có nguy cơ ngã hoặc va vào bụng, như khúc côn cầu, bóng bầu dục hay đạp xe địa hình.
• Tập khi bụng đói, vì có thể gây choáng.
• Lặn có bình khí, vì có thể không an toàn cho bé.
• Nằm ngửa quá vài phút ở giai đoạn muộn của thai kỳ.

CDC cũng khuyên, sau tam cá nguyệt thứ nhất, hãy cố tránh những hoạt động đòi hỏi nằm ngửa.

• Dừng lại nếu bạn thấy khó chịu, quá nóng hoặc không khỏe.
• Báo cho huấn luyện viên biết bạn đang mang thai.
• Uống đủ nước và mặc đồ giúp cơ thể mát.
• Nếu có bệnh nền, hãy hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ về những hoạt động an toàn cho mình.

CDC cho biết vận động cường độ vừa được xem là an toàn với phụ nữ mang thai khỏe mạnh nói chung. Người có lý do y khoa phải tránh vận động thì không nên bắt đầu hay tiếp tục. Hai nguồn trên không liệt kê đầy đủ những dấu hiệu cảnh báo cụ thể khi tập, nên nếu có điều gì bất thường, bạn hãy dừng lại và hỏi bác sĩ. Bạn cũng có thể xem bài dấu hiệu nguy hiểm khi mang thai trên mevabe.