Ăn uống lành mạnh cho mẹ bầu: nên ăn gì, nên tránh gì

Một bữa ăn cân đối gồm những gì?

Theo NHS, bữa ăn lành mạnh trong thai kỳ nên có các nhóm sau.

• Rau và trái cây: ít nhất 5 phần mỗi ngày. Có thể là tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép.
• Tinh bột: chiếm hơn một phần ba khẩu phần ăn. Nên ưu tiên loại nguyên cám hoặc giàu chất xơ như gạo lứt, mì nguyên cám, hoặc khoai tây để nguyên vỏ.
• Chất đạm: có mặt mỗi ngày, từ đậu, các loại hạt, cá, trứng, thịt, thịt gia cầm (nên chọn thịt nạc, bỏ da).
• Cá: 2 phần mỗi tuần, trong đó có một phần là cá béo.
• Sữa và chế phẩm: chọn loại ít béo, hoặc các sản phẩm thay thế không đường có bổ sung canxi.
• Chất béo và đường: nên ăn ít và ăn lượng nhỏ.

NHS cũng nhắc mẹ nên ăn sáng đầy đủ mỗi ngày, vì có thể giúp hạn chế ăn vặt nhiều đường và nhiều chất béo.

Mang thai có cần "ăn cho hai người"?

Không. NHS nhấn mạnh mẹ không cần ăn cho hai người, kể cả khi mang thai đôi hoặc thai ba. Điều cần quan tâm là chất lượng bữa ăn thay vì số lượng. Nếu bạn lo lắng về tăng cân, cảm giác thèm ăn hoặc chán ăn, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh để được theo dõi phù hợp.

Những thực phẩm cần tránh hoặc thận trọng

NHS đưa ra danh sách thực phẩm nên tránh trong thai kỳ:

• Gan.
• Cá mập, cá kiếm, cá marlin.
• Không ăn quá 2 phần cá béo mỗi tuần (như cá hồi, cá hồi vân, cá thu, cá trích) vì có thể chứa chất ô nhiễm (độc tố).
• Trứng sống hoặc chưa chín kỹ nếu không có dấu chứng nhận an toàn (ở Anh là dấu British Lion), vì nguy cơ salmonella.
• Phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng.
• Thịt gia cầm, burger, xúc xích và các miếng thịt chưa nấu chín kỹ. Cần kiểm tra bên trong không còn thịt màu hồng và nước thịt không còn màu hồng hoặc đỏ.

Ở Việt Nam, mẹ có thể áp dụng nguyên tắc chung: ăn chín, uống sôi, rửa sạch rau quả, và hỏi bác sĩ khi không chắc về một món ăn.

Listeria: vì sao cần chú ý?

CDC xếp phụ nữ mang thai vào nhóm nguy cơ cao với nhiễm Listeria. CDC cho biết nhiễm Listeria hiếm gặp nhưng có thể đặc biệt nguy hiểm với một số nhóm người, trong đó có mẹ bầu. Một số thực phẩm CDC khuyên tránh hoặc chỉ dùng khi đã được làm nóng:

• Sữa, sữa chua, kem làm từ sữa chưa tiệt trùng; phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng; và các loại phô mai kiểu queso fresco chưa được làm nóng (dù làm từ sữa đã tiệt trùng hay chưa).
• Thịt nguội, xúc xích, xúc xích hot dog chưa được hâm nóng. CDC nêu chỉ nên ăn khi đã hâm nóng đến 165 độ F (khoảng 74 độ C) hoặc đến khi bốc hơi; mức này cũng được nêu cho phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng và phô mai kiểu queso fresco.
• Các món salad làm sẵn bán ở quầy như salad cải bắp, salad khoai tây, salad cá ngừ hoặc gà.
• Pate hoặc thịt phết bảo quản lạnh.
• Cá hun khói bảo quản lạnh.
• Giá mầm sống hoặc nấu chưa chín.
• Dưa đã cắt để bên ngoài quá 2 giờ (quá 1 giờ nếu trời nóng trên 90 độ F, khoảng 32 độ C), hoặc để trong tủ lạnh quá một tuần.
• Nấm sống, đặc biệt nấm kim châm; chỉ nên ăn khi đã nấu chín kỹ.

Nhiều món trong danh sách trở nên an toàn hơn khi được nấu nóng kỹ hoặc khi sản phẩm đã tiệt trùng, đóng gói kín.

Bổ sung vitamin

NHS khuyên mẹ nên lấy vitamin và khoáng chất chủ yếu từ thực phẩm, đồng thời bổ sung axit folic trong thai kỳ. Về liều và thời gian dùng, hãy hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh. Không tự ý dùng thêm các loại vitamin liều cao.

Gợi ý áp dụng trong đời sống hằng ngày

• Mỗi bữa cố gắng có rau, đạm và tinh bột.
• Rửa kỹ rau, trái cây trước khi ăn.
• Đọc nhãn sản phẩm sữa và phô mai để biết đã tiệt trùng chưa.
• Giữ thực phẩm chín và sống tách riêng, bảo quản lạnh đúng cách.

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Mẹ nên trao đổi với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh khi:

• Buồn nôn, nôn nhiều khiến không giữ được thức ăn hoặc nước uống.
• Sụt cân, chán ăn kéo dài, hoặc tăng cân bất thường.
• Có bệnh nền như đái tháo đường, thiếu máu, tăng huyết áp và cần chế độ ăn riêng.
• Có dị ứng thực phẩm hoặc ăn chay và muốn biết cách bổ sung đủ chất.
• Lỡ ăn một thực phẩm trong danh sách cần tránh và còn lo lắng.

Lời nhắn

Ăn uống thai kỳ là chuyện của sự cân bằng và an toàn thực phẩm, không phải của sự hoàn hảo. Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo và dựa trên hướng dẫn của nước ngoài; hãy hỏi bác sĩ để có kế hoạch ăn uống phù hợp với thể trạng và điều kiện của bạn.